骨粗鬆症を予防する食事とは?サプリメントとおすすめの食事のレシピ

骨粗鬆症を予防する食事とは?

骨粗鬆症 予防 食事

女性は閉経後に急激に骨密度が低くなり、骨粗しょう症になる可能性が高いです。

私の母も晩年は骨粗鬆症で寝たきりに近く、移動は車いすを利用していました。

痩せていたので、たぶん栄養状態が悪かったのでしょう。

牛乳は嫌い、チーズは食べたことがない、食卓に小松菜やヒジキが出たことはないなど、およそカルシウムとは縁のない食生活でした。

唯一、メザシや煮干しは食卓にありました。

私はメザシが嫌いだったので、もっといけません。

なので、骨粗しょう症を気にする年代になって食生活の改善を心がけています。

カルシウムは摂ったからといってすぐに骨に反応して骨が強くなる、というものではありません。

日常の食生活で、日々摂ることが重要です。

私は整形外科病院で3ヵ月に1回、骨密度を計ってもらっています。

食生活や処方される薬でどのように骨密度が改善していくのかを記録したいと思っています。

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骨粗鬆症を予防する食事とは?

初めに病院で処方された薬は「ビタミンD」です。

美容のため、紫外線を避けるような生活してきたので、きっとビタミンDが不足したのでしょう。

骨粗しょう症を改善する薬が欲しかったのですが、今は薬を飲むほどではないとの先生の診断です。

しかし、ビタミンDではなかなか改善しませんでした。

なので今は、もっと効く薬を出してくださいと先生にお願いして、「ボナロン」という薬を出してもらっています。

おかげさまで、前回の検査では改善していました。

カルシウムを摂るために「うなぎボーン」を毎日食べたのが効いたのかも。

「ボナロン」のおかげか、「うなぎボーン」のおかげか、はっきりわかりませんが、これからも両方続けていきたいです。

でも、次回検査の結果が良かったら「ボナロン」はもう出さないと先生からいわれています。

骨粗しょう症がひどい患者さんには注射もあるらしいですよ。

注射をしてもらいたいなぁ・・・なんだかすぐに骨密度が上がりそう♪

ビタミンDも重要!

骨粗鬆症 予防 食事

骨粗鬆症を予防する食事はカルシウムが多い食材を使ったものになります。

でも、骨粗鬆症を予防するためにはカルシウムだけではダメなのです。

「ビタミンD」も重要!

ビタミンDはカルシウムが骨になる手助けをします。

もちろん、日光を浴びて自然にビタミンDを身体の中に作るのもいいです。

紫外線を避ける美容法が盛んなので、まさか紫外線を浴びなければいけなくなるとは、予想外でした。

たまの日光浴は必要らしいです。

カルシウムは牛乳より煮干しの方が何十倍も吸収率がいいそうです。

イワシの丸干しやシシャモ、煮干しをたくさん食べるといいですね。

骨粗鬆症予防には運動

骨粗鬆症 予防 食事

それから、骨粗鬆症予防には運動が必要です。

骨を強くするためには骨への適度は刺激が効果的なのだそうです。

保健所でも教えてくれますが、とても簡単な運動で十分です。

「片足で1分間立つ」

「足音を立てるように、力強く足踏みを1分間する」

どうですか?メチャクチャ簡単でしょう。

このような運動をすると骨が強くなります。

カルシウムが豊富な食材を食べるだけではダメなのです。

生理とエストロゲン

それから、女性は閉経後に急激に骨密度が落ちます。

それは、エストロゲンという女性ホルモンが骨密度を保ってくれているのですが、閉経と共に一気にエストロゲンが減少するからです。

ダイエットなどで月経がきちんと毎月来ていない人はエストロゲンの分泌が少なくなっています。

そういう人が閉経を迎えると、もともと少ないエストロゲンがさらに減少するので、ダイエットなどで生理が不規則になっている人は婦人科で骨粗鬆症の相談をしてみましょう。

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添加物を避ける

お弁当やお惣菜を買うと、どうしても添加物を摂取することになります。

今、冷蔵庫を確認してみたら、私が好きなソーセージには「リン酸塩(Na)」が入っていました。

このリン酸塩(Na)はカルシウムにくっついて、体の外に排出してしまう働きがあります。

一生懸命にカルシウムを摂っても、添加物がカルシウムを排出してしまうのでは残念です。

私は今後、ソーセージを買わないようにします。

骨粗鬆症を予防するサプリメント

基本的には食事でカルシウムを摂った方が、カルシウム以外の栄養素もバランスよく摂れます。

カルシウムの吸収をよくするには、良質のたんぱく質やビタミンDが必要です。

なので、食事で足りない分をサプリメントで補うのはいいのですが、サプリだけでカルシウムが十分に摂れていると安心するのは間違っています。

私も毎日カルシウムのサプリを飲んでいますが、一年間飲んでもたいして骨密度はあがりませんでした。

というか、昨年より下がっていました。

食事で摂る分が足りなかったのでしょうね。

骨粗鬆症を予防する食事のレシピ

カルシウムがたくさん含まれている食品には、シラスなどの小魚、海藻類、小松菜などがあります。

小魚にカルシウムが多く含まれているのは見た目でもわかりますが、海藻類にも多いのですね。

昆布は牛乳の8倍くらいのカルシウムがあります。

これはビックリです。

牛乳を飲むとお腹をこわすので控えていますが、昆布ならおやつに食べられます。

小松菜のスムージー

骨粗鬆症 予防 食事

スムージーと聞くと、まずいと思われがちですが、私が友人に教えてもらった小松菜のスムージーはおいしいです。

私も、できるだけ飲むようにしています。

材料

小松菜・・・1把

リンゴ・・・1/4個

バナナ・・・1/3本

ミカン・・・小1個

ウェルチ100%ブドウジュース(水でもよい)

骨粗鬆症 予防 食事

骨粗鬆症 予防 食事

上記の材料をミキサーに入れてかき混ぜると完成。

ウェルチを入れるのがポイント。

ポリフェノールも摂れるし、小松菜の青臭さがなくなります。

友人は小松菜のスムージーで骨密度が上がったそうです。

小松菜最強!

手作り出汁(だし)

煮干し、昆布、干し椎茸、カツオ圧削りをミルサーで粉にします。

これを味噌汁に入れて飲むとおいしいし、カルシウムは摂れるし、特に干し椎茸にはビタミンDが豊富なので、カルシウムの吸収も助けてくれます。

毎日摂取するのがポイントです。

ご飯にふりかけて食べるのもありですね。

自家製ふりかけを食卓に置いておくと、気軽にカルシウムが摂れます。

骨粗鬆症を予防する食事 まとめ

お年寄りが転んで大腿骨を骨折する話は、よく聞きます。

骨がスカスカになっているので、少しの衝撃でも骨折してしまいます。

もし、骨粗鬆症になってしまったら医師とよく相談して、可能な限り転ばないように、危険なものを遠ざける必要があります。

簡単に骨折しない丈夫な骨を目指して、カルシウムを普段から摂りましょう。

骨粗鬆症は自覚がないので、年に一度は整形外科や産婦人科で検査をすることをおすすめします。

地域の健康診断でも、有料になるかと思いますがやってもらえますよ。

骨粗鬆症は簡単に改善するものではないので、気長にカルシウムを摂っていくのが大切です。

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